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运动后可不能饿着!运动后应该吃啥?

锻炼后30~60分钟,骨骼肌细胞为营养素打开通道,及时补充有利于肌肉恢复和增长

受访专家:国家运动营养师 陈成亮

2019-06-2008:42 来源:人民网-生命时报

很多人运动后喜欢克制食欲,怕辛苦燃烧的热量功亏一篑,只能通过大量喝水或吃沙拉来弥补肠胃,其实不然。运动后应该吃东西并且还应补充营养,这样才有助体力恢复。

国家运动营养师陈成亮接受《生命时报》记者采访时表示,运动后一直饿着渴着,既不利于肌肉修复,也不利于人体水分和免疫力恢复。运动营养学认为,运动后肌肉需快速恢复,但肠胃血流较少,消化吸收能力较弱,因此锻炼后30分钟内不建议大量进食;运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”,此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道,如果营养补充及时、数量及比例恰当,肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段,骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数,即使再吃大量碳水化合物、蛋白质,肌肉修复及增长速度都会降低。

陈成亮建议,运动后30分钟内避免吃大量固体食物,但要注意补充含糖和电解质,且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高,尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料,添加乳清蛋白效果更好,不要喝纯牛奶或豆浆,容易给肠胃负担,可选择酸奶。锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机,可根据以下原则进行营养补充:

1.锻炼出汗多,肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应,需及时补充水分。2.要想更好地恢复体力,低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择,如鸡蛋羹。3.尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物,可吃些香蕉、坚果、豆腐等,同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸,所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

所以,运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养,不仅有助于修复受损肌肉,还有利于减脂、增肌,切不可不吃任何食物,会丢失肌肉等瘦组织,反而起不到减脂作用,难以达到锻炼效果。▲   (记者 张 冕)

(责编:许心怡、杨迪)


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